Bekämpa läckage med knipövningar

En kvinnlig joggare med hörlurar kontrollerar tiden på sitt armbandsur

Den mest effektiva träningen

Drygt hälften av alla kvinnor över 18 år har någon gång upplevt urinläckage.* Men visste du att bara fem minuters bäckenbottenövningar per dag kan minska problemen rejält – eller till och med få dem att försvinna? När du får grepp om hur du ska göra så kan du göra övningarna var som helst och när som helst. Och det är aldrig för sent att börja. Karin Björkegren Jones, yogainstruktör och knipexpert, visar hur.

*Enligt TENAs undersökning om inkontinens

Bäckenbottenträning, steg för steg:

  • Börja göra övningarna i liggande ställning. Detta gör det enklare att knipa på ett effektivt sätt. 
  • För att isolera muskelgruppen och ”hitta den” ska du börja med att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Forsätt sedan att knipa framåt och uppåt, runt slidan och urinrörets mynning. Fortsätt att knipa som om du försöker hålla kvar något inne i slidan. Slappna av i skinkorna och låren. Fortsätt att knipa i två sekunder och slappna sedan av i två sekunder. Upprepa så många gånger du kan.
  • Styrkeknipet. Knip ihop bäckenbottenmusklerna så hårt du kan. Fortsätt knipa under fem sekunder. Vila i fem sekunder. Upprepa 5–10 gånger. 
  • Uthållighetsknipet. Knip med medelhög kraft så länge du bara kan. Försök hålla knipet under 60 sekunder. Gör detta varje gång som du har avslutat en omgång med styrkeknip. 
  • Snabbhetsknipet. Knip så hårt du kan under två sekunder. Slappna sedan av i två sekunder. Upprepa detta 5–10 gånger per dag, samt varje gång som du känner att du är på väg att nysa, hosta eller skratta högt. 

What are cookies?

Lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet.