Undersökning
Många drabbas - mer kunskap behövs
Träna bäckenbotten med TENAs knipexpert Ida B. Olsson
Drygt hälften av alla kvinnor över 18 år har någon gång upplevt .* Men visste du att bara fem minuters bäckenbottenövningar per dag kan minska problemen rejält – eller till och med få dem att försvinna? När du får grepp om hur du ska göra så kan du göra övningarna var som helst och när som helst. Och det är aldrig för sent att börja. Ida B Olsson, PT och neurobaserad mental tränare, visar hur.
Såhär gör du din bäckenbottenträning, steg för steg:
- Först behöver du hitta knipet. Det brukar vara enklast att göra genom att ligga på rygg med benen böjda. Slappna av i rygg, mage, rumpa och ben. Lägg sen en hand på magen så den håller sig avslappnad. Andas som vanligt. Knip sen ihop bäckenbottens muskler, runt ändtarm, slida och urinrör - det ska kännas som ett litet lyft eller sug, uppåt och inåt. Där har du knipet.
- När du väl hittat rätt muskler och känsla kan du ta med dig det till olika positioner. Det går alltså alldeles utmärkt att knipträna sittande, stående eller liggande. Pröva dig fram så du hittar en ställning du känner dig bekväm med och börja träna.
- När knipet vandrar från ändtarmen, via perineum (området mellan anus och könsorganet) till klitoris och lyfter de delarna uppåt, inåt kroppen kan du föreställa dig att du kniper likt en dragkedja. Lyftet eller knipet kan man hålla i ungefär tre sekunder innan man mjukt slappnar av. Gör övningen 10 gånger i tre omgångar om dagen i början för att sen minska ner till en gång i veckan.
Det finns tre andra typer av knip som alla syftar till att hjälpa träna bäckenbotten på lite olika sätt. Att variera sig mellan de olika ger en bäckenbotten som är beredd på det mesta. - Snabbhetsknipet: knip så hårt du kan och under några sekunder, slappna sedan av lika länge. Det här kan du upprepa flera gånger om dagen.
När man tränar snabbhetsknipet hjälper man musklerna klara av en snabb och oplanerad ansträngning som en nysning, hostning eller om ett skrattanfall. - Styrkeknipet: knip ihop hårt och lyft. Håll knipet med samma intensitet i tre till fem sekunder (eller så länge du orkar, ju mer du övar desto längre kommer du klara). Vila sedan i lika länge sekunder och upprepa 10 gånger i tre omgångar.
Att träna upp styrkan i musklerna är bra om man joggar, går eller lyfter tungt eftersom trycket mot bäckenbotten ökar när man rör på sig. - Uthållighetsknipet: knip ihop lite lagom hårt, inte ditt max utan kanske 50-60%, och håll det knipet så länge du kan. Målet är en minut, men i början kommer det bli kortare tid. Om du tappar knipet, försök spänna musklerna igen. När du inte orkar längre, slappna då av minst lika länge som du lyckades knipa.
Att göra uthållighetsknipet efter du gjort styrke- eller snabbhetsknipen är en bra avslutning på ett träningspass för din bäckenbotten och med tiden kommer musklerna att ha lättare för att hålla tätt när det tränger på.