Bekämpa urinläckage med hjälp av bäckenbottenträning

Många kvinnor undrar om knipövningar är något för dem. Svaret är att knipövningar är bra för alla eftersom en stark bäckenbottenmuskulatur förhindrar inkontinens.

Varför är bäckenbottenträning så effektivt?

Din blåsa hålls på plats av flera muskler i din bäckenbotten. Så länge som dessa muskler fungerar behåller du kontrollen över din urinering. När vi blir äldre, föder barn eller på grund av andra faktorer försvagas muskulaturen och läckage kan uppstå. Genom att träna bäckenbotten kan du motverka detta och bättre hantera

Är bäckenbottenträning rätt för mig?

Om du lider av små läckage eller andra former av kan bäckenbottenträning hjälpa dig att hantera dessa. Kvinnor i alla etapper i livet, inte bara efter en graviditet, kan dra nytta av fördelarna med

Bäckenbottenträning – var och när som helst

Det bästa med är att du kan utföra den var och när som helst. Hemma, på jobbet, på bussen, eller till och med när du sitter i ett möte eller under en middagsdejt. Övningarna är så diskreta att ingen kommer att märka något. Det enda du behöver göra är att få in dem i din vardagsrutin. Så hur kommer du igång? Här är vår guide och några av de bästa bäckenbottenövningarna.
 
Steg 1 – Hitta din bäckenbottenmuskulatur
 
Prova att avbryta eller sakta ner urinflödet halvvägs igenom en tömning av din blåsa. Stoppa flödet i en sekund eller två och slappna sedan av och fortsätt tömma som vanligt. Detta är inte en bäckenbottenövning i sig utan bara ett sätt att hitta rätt muskler att träna.
 
Steg 2 – Jobba på din teknik
 
Tekniken bakom bäckenbottenövningar är inte svår att lära sig men det tar en stund att lära sig att utföra dem effektivt. Börja med att slappna av i muskulaturen som när du urinerar eller fiser. Knip sedan ihop musklerna försiktigt och känn hur bäckenbottenmuskulaturen dras ihop och lyfter sig. Pröva en annan ställning och försök igen om du inte känner någonting. Lägg dig ner eller sätt dig om du stod upp till exempel. Det är viktigt att låta musklerna slappna av efter träningen och att inte anstränga dig själv för hårt. Övningar ska framförallt kännas den nedre delen av bäckenbotten. Rådfråga vårdpersonal om du känner dig osäker på din teknik. 
 
Steg 3 – Rutiner för bäckenbottenträning
 
Enkel knipövning
  • Börja med att utföra övningarna liggandes. Det gör det lättare att knipa effektivt. 
  • Knip musklerna kring ändtarmen för att isolera bäckenbottenmuskulaturen. Fortsätt sedan knipa omkring vaginan och urinröret. Fortsätt knipa ihop muskulaturen i vaginan som att du försöker hålla någonting på plats. Dina skinkor och lår ska vara avslappnade. Fortsätt att knipa i två sekunder och vila sedan i två sekunder. Upprepa så många gånger du kan.
Styrkeknipet 
  • Knip ihop bäckenbottenmuskulaturen så mycket som du kan. Håll i fem sekunder. Slappna sedan av i fem sekunder. Upprepa fem till tio gånger. 
Uthållighetsknipet 
  • Knip ihop med medelstyrka så länge som det går. Försök att knipa i en minut. Utför denna övning efter varje gång du gjort ett styrkeknip. 
Snabbhetsknipet 
  • Knip ihop så mycket som du kan i två sekunder. Slappna sedan av i två sekunder. Upprepa övningen fem till tio gånger om dagen samt varje gång du känner att du är på väg att nysa, hosta eller skratta.

Bra att veta

Kvinnlig inkontinens kan bero på flera faktorer. Blås- och inkontinensproblem kan inte alltid förbättras med . Om du är osäker på dina tillstånd eller symptom rekommenderar vi att du kontaktar vårdpersonal. Om du behöver ytterligare hjälp med urinläckage erbjuder TENA ett brett sortiment diskreta och effektiva produkter som för kvinnor. Vi rekommenderar också att du tar del av andra kvinnors berättelser om hur de lärde sig att leva livet till fullo, opåverkade av sina