Träna bäckenbotten – för långsiktig hållbar bäckenbotten
Mer än hälften av alla kvinnor över 18 år har någon gång upplevt . Av dessa har en tredjedel regelbundna besvär.*
Att göra bäckenbottenövningar (även kallat knipövningar) regelbundet kan göra stor skillnad i vardagen oavsett om du vill förebygga eller minska urinläckage, stärka kroppen efter graviditet, eller känna dig tryggare vid träning och rörelse. Det räcker att träna bäckenbotten i ett par minuter om dagen för att du ska få en starkare bäckenbotten och förhindra eller förebygga urinläckage. Se de olika knipen nedan och få TENAs knipövningsexpert Ida B. Olssons tips för hur du kan tänka vecka för vecka!
Vecka 1: Hitta tekniken och kontakten
Första veckan av handlar om att hitta rätt teknik och skapa ett lugn i kroppen. En längre utandning hjälper kroppen och nervsystemet att varva ner, vilket får musklerna och bindväv (fascia) att slappna av och gör det lättare att få kontakt med bäckenbotten.
Tips på andningsövning!
1. Andas in under fyra sekunder.
2. Håll andan på toppen i fyra sekunder.
3. Andas ut på sex sekunder.
Upprepa 5-10 gånger för att reglera ner nervsystemen.
Känn sedan efter i vilken position som du får bäst kontakt med bäckenbotten när du ska göra dina knipövningar: liggandes på rygg, huksittande, eller liggandes på sidan med en kudde mellan knäna. Testa dig fram och var snäll i tankarna mot kroppen.
Hitta sedan din tid på dygnet som du, utan att förhandla med dig själv, gör din bäckenbottenträning. Ge dig själv fem minuter varje dag, samma tid hela veckan.
Välj 1–2 av knipövningarna från instruktionsfilmerna här ovanför. En bra start är att börja med Styrkeknipet och sedan komplettera med Uthållighetsknipet. När du känner dig trygg i dessa kan du fortsätta med Snabbhetsknip.
Lycka till!
Vecka 2: Bygg vidare och hitta rutiner
Nu har du förhoppningsvis börjat få in en daglig rutin att träna bäckenbotten. Bra jobbat! Har det inte gått som du tänkt? Ingen fara. Du kan alltid börja om, redan idag. Varje tillfälle du tränar är en investering för dig själv och din kropp.
Om du startade med Styrkeknipet kan du:
1. Lägga på Uthållighetsknipet
2. Testa att successivt öka sekunderna för dina sista knip.
Fortsätt hålla dig till 5 minuter. Det räcker gott.
Fokusera på att hitta in i ett ännu djupare lugn i dina andetag. Bäckenbotten är en muskelgrupp, men består också till stor del av bindväv (fascia) som behöver trygghet och avslappning för att fungera optimalt. Genom att fokusera extra på djupandning mår hela ditt system väl, och du kommer hitta rätt kontakt med din bäckenbotten.
Vecka 3: Stärk dig i vardagen
Nu har du lagt grunden för en starkare bäckenbotten – heja dig! Fortsätt att träna bäckenbotten dagligen och inkludera nu alla tre övningar:
· Styrkeknipet
· Uthållighetsknipet
· Snabbhetsknipet
Du kommer känna dig lite stolt över hur skillnaden känns. Många upplever vid det här laget en tydlig skillnad i kontroll, styrka och trygghet. Denna trygghet har du nu skapat alldeles själv med dina fem minuter om dagen.
Utmana dig nu i din vardag! Har du upplevt vid löpning eller vid lyft innan? Har situationer som tidigare lett till urinläckage förändrats? Se hur det nu känns vid dessa tillfällen, eller bara i de små vardagssituationerna som har utmanat dig tidigare.
Du kan fortsätta med träna bäckenbotten dagligen eller sprida ut knipövningarna på några dagar över vecka. Det går fort och kostar ingenting, men kan göra stor skillnad för din livskvalitet.
Träna bäckenbotten på gymmet
När du tränat din bäckenbotten hemma kan du också aktivera den på gymmet. I samband med din träning för sätes- och bålstabilitet, kan du först engagera bäckenbotten i knipet och genomför övningarna parallellt med långsam precision. På detta sätt övar du på att håla kontakten med flera muskelgrupper samtidigt.
En stark bäckenbotten är en grund till alla annan träning på gymmet:
1. Engagera bäckenbotten.
2. Lyft vikten.
3. Vila och slappna av mellan repetitionerna.
Vill du bli extra stark i omkringliggande muskulatur är träning för rumpa och lår (ex. sumosquats eller lårcurl på stor boll), eller traditionellt marklyft bra. Alla dessa kräver en aktiverad och stark bäckenbotten.
