Kost under klimakteriet – vad du bör och inte bör äta

Om du inte har haft mens under de senaste tolv månaderna har du troligtvis nått klimakteriet. Detta är en naturlig övergång i livet då kroppen avvecklar menscykeln. Klimakteriet inträder vanligtvis i slutet av 40-årsåldern eller i början av 50-årsåldern. Det kan även komma tidigare eller betydligt senare. En del av förändringarna i kroppen kan kännas obehagliga, men du kan hjälpa kroppen på vägen med en bra kosthållning.

Hormonförändringar och hur de påverkar oss

Östrogennivåerna sjunker när vi hamnar i klimakteriet och detta kan orsaka ett flertal symtom. Symtomen varierar men här följer de vanligaste:
 
Värmevallningar
Värmevallningar är en plötslig och kortvarig temperaturökning i kroppen och är det absolut vanligaste klimakteriesymtomet. Omkring 75% av alla kvinnor upplever det här symtomet1 under klimakteriet, men frekvensen och intensiteten varierar från kvinna till kvinna.
 
Urogenitalt syndrom under klimakteriet (GSM, Genitourinary Syndrome of Menopause) 
Termen GSM omfattar de förändringar som påverkar vulvan, urinblåsan, urinröret och bäckenbottenvävnad under klimakteriet. När östrogennivåerna sjunker kan din bäckenbottenmuskulatur bli svagare och vulvaväggarna bli tunnare, mer torra och mindre elastiska, vilket kan leda till smärta vid samlag. Antalet lactobacillusbakterier blir också färre vilket leder till högre pH-nivå och större risk för urinvägsinfektioner eftersom bakterier lättare kan få fäste och frodas.
 
Andra problem med urinblåsan
Problem med urinblåsan kan visas sig i form av frekvent urinering, trängningsinkontinens, nokturi och ansträngningsinkontinens. Lindra GSM-besvären med hjälp av vaginala östrogenkrämer, tabletter eller inlägg och stärk din bäckenbotten med hjälp av bäckenbottenövningar för att förhindra framtida inkontinens.
 
Viktökning
När vi åldras förlorar vi muskelmassa. Det är en naturlig process som påverkar ämnesomsättningen och kan leda till att kroppen lagrar mer fett. Detta kan i samband med lägre östrogennivåer innebära att du går upp i vikt, framför allt om du redan är överviktig. Övervikt i sig ökar risken för att drabbas av inkontinens och kan leda till både ansträngningsinkontinens och trängningsinkontinens. Vår livsstil, ålder, kost och genetiska anlag styr vår vikt och hälsa. Genom att hålla dig aktiv och utveckla goda kostvanor kan du både hålla en sund vikt och minska risken för inkontinens. 
 
Bentäthet
Minskad östrogenproduktion påverkar även kalciumnivåerna i skelettet, vilket försämrar bentätheten och kan göra oss mer sårbara för frakturer i höfter, ryggrad och andra delar av skelettet. Håll skelettet friskt genom att motionera, äta kalciumrik kost och D-vitamintillskott.
 
Det kanske känns som en lång lista över förändringar, men tänk på att symtomens frekvens och intensitet varierar från person till person. Som tur är finns det saker du kan göra för att lindra klimakteriesymtomen. Första steget är att se till att din kost är lämplig för dig i klimakteriet.

Kost under klimakteriet

Även om vissa risker relaterade till klimakteriet är oundvikliga kan en bra och näringsrik kost lindra symtomen och hjälpa dig på vägen. Som grundregel bör du tänka på att få i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin för att motverka effekten som de minskade östrogennivåerna har på skelettet. 
 
Mejeriprodukter
Mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter innehåller kalcium, fosfor, kalium, magnesium och D- och K-vitamin. Alla dessa ingredienser hjälper till att skydda eller stärka skelettet, vilket minskar risken för benbrott.
 
Fullkorn
Fullkorn är mycket rikt på fibrer och B-vitamin och har visat sig minska risken för hjärtproblem, typ 2-diabetes och cancer2
 
Färsk frukt och färska grönsaker
En kost som innehåller mycket frukt och grönt tillhandahåller kroppen med mängder av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Detta är bra för din hälsa över lag men minskar även mängden värmevallningar3 för vissa kvinnor.
 
Protein och motion
Proteinrika livsmedel inkluderar ägg, kött, fisk, baljväxter, seitan, tofu och mejeriprodukter. När vi når klimakteriet sjunker våra östrogennivåer, vilket påverkar både muskelmassan och bentätheten. Du kan motverka dessa effekter4 genom att äta en mer proteinrik kost och motionera oftare.

Livsmedel du bör undvika när du når klimakteriet 5

Det finns vissa livsmedel som vi bör undvika av rent hälsomässiga skäl, men det är extra viktigt för kvinnor i klimakteriet att undvika livsmedel som leder till viktökning, värmevallningar och påverkar ditt välmående över lag.
 
Transfetter
Bacon, potatischips, margarin, kakor, färdiggjorda soppor och såser, bröd, kaffebröd – dessa livsmedel smakar gott men ökar risken för viktökning och hjärtsjukdomar. Välj i stället fullkorn, råris, quinoa eller sötpotatis.
 
Socker och gluten
För mycket av dessa påverkar blodsockernivåerna i kroppen, vilket i sin tur höjer insulinnivåerna. Välj i stället alternativa sötningsmedel som ekologisk honung eller kokossocker.  
 
Sötningsmedel 
Aspartam är ett vanligt förekommande sötningsmedel som används i lightläsk och tuggummi. Aspartam har inte direkt några hälsofördelar och kan till och med vara skadligt. Undvik sötsaker helt och hållet om möjligt, särskilt om du har haft ett sockerberoende. Det går att bli av med sötsuget genom ändrade vanor om du ger det en chans. Vatten är den ultimata törstsläckaren och du bör dricka det till samtliga måltider.
 
Alkohol
Östrogenreceptorerna i kvinnokroppen blockeras vid alkoholkonsumtion. Eftersom dina hormonnivåer minskar naturligt kan alkoholkonsumtion orsaka humörförändringar. Tänk även på att alkohol innehåller många kalorier per gram och har en tendens att göra dig hungrig, vilket kan leda till viktuppgång. Du sover även bättre utan alkohol eftersom hjärnan och kroppen kan förbereda sig inför morgondagen utan andra störande faktorer som även det minsta alkoholintag innan läggdags kan leda till.
 
Kryddstark mat
Vi får ofta höra att kvinnor i klimakteriet bör undvika kryddstark mat. Effekterna är mycket individuella men kryddstark mat stimulerar generellt nervtrådarna, vilket kan vidga blodkärlen och trigga värmevallningar6.
 
Livsmedel som irriterar magen 
Undvik livsmedel som du tidigare varit känslig mot även under klimakteriet. Det kan hända att du blir känsligare för vissa livsmedel och känner dig uppsvälld, illamående och gasig eller blir förstoppad. Vanliga livsmedel som kan utlösa dessa reaktioner är mejeriprodukter, ägg och tomater. Var vaksam på om du reagerar på vissa livsmedel på sätt du inte gjort tidigare och undvik i så fall dessa.

Ta hand om binjurarna

Binjurarna sitter precis över njurarna och producerar bland annat stresshormonerna kortisol och adrenalin. De producerar även små mängder av hormonerna östrogen och gulkroppshormon (progesteron), men nivåerna sjunker när du når klimakteriet.
 
I stressiga situationer prioriteras produktionen av stresshormoner i kroppen framför produktionen av östrogen och gulkroppshormon. Eftersom många av hormonförändringarna som sker under klimakteriet kan öka stressnivåerna påverkas kvinnor som behöver dessa hormoner för sitt välmående.
 
Det finns vitamintillskott att köpa som stärker binjurarna, till exempel B-vitamin som behövs för flera av nervsystemets processer. Även ett regelbundet intag av magnesium, selen, C- och D-vitamin rekommenderas.
 
Det finns saker du själv kan göra för att ta hand om binjurarna. Du kan till exempel minska stressnivåerna med hjälp av regelbunden sömn, ett balanserat leverne, motion, en hälsosam kost, regelbundna måltider och se till att blodsockernivåerna är stabila. Avslappning och meditation är bra för binjurarna och du bör även minska ditt koffeinintag eftersom detta ofta bidrar till frekvent urinering.

Klimakteriets påverkan på inkontinens

Det finns flera orsaker till att kvinnor drabbas av inkontinens. Det kan bero på förlossning, åldrande, allmän hälsa och andra fysiska faktorer. Det är däremot tydligt att inkontinens är som mest vanligt i klimakteriet.
 
När östrogennivåerna sjunker blir vår bäckenbottenmuskulatur svagare och mindre elastisk. En minskad östrogenmängd kan göra att vävnaderna i slidan och urinvägarna blir torrare, tunnare och mindre elastiska. Alla dessa faktorer ökar risken för inkontinens.
 
Det är därför viktigt att se till att huden mår bra och använda inkontinensprodukter som är bekväma och håller dig torr. Du kan även minska risken för inkontinens genom att stärka bäckenbottenmuskulaturen med hjälp av bäckenbottenövningar.
3 En studie där över 17 000 kvinnor i klimakteriet deltog och resultaten visade att de som åt mer grönsaker, frukt, fibrer och sojabaserade produkter upplevde 19% färre värmevallningar än kontrollgruppen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Ät bra, må bra

Rent generellt kan man säga att livsmedel som innehåller en lång lista över ingredienser oftast inte är det mest hälsosamma alternativet. Ät helst kolhydrater som kommer från en enda ingrediens. Glöm inte bort att klimakteriet är en del av livet. Även om kroppen kommer att genomgå förändringar (ibland obehagliga), kan en bra kost och regelbunden motion hjälpa dig att känna dig som dig själv även när du blir äldre.