Träna din kontroll

Med rätt övningar kan du minska urinläckaget. Dessa övningar är inriktade på bäckenbottenmuskulaturen och urinblåsan. Tillsammans förbättrar de din kontroll över blåsan och hjälper dig att hantera urinläckaget.

Övningar

Innan du börjar, behöver du hitta rätt muskler att aktivera. Det lättaste sättet att göra det är att spänna samma muskler som används när du vill förhindra en fis. Varje gång du spänner exakt dessa muskler tränar du bäckenbottenmuskulaturen. Genom att utföra följande övningar kan du öka både styrkan och uthålligheten i musklerna vilket bidrar till att förhindra urinläckage.

Funktionell träning

Knip ihop bäckenbottenmusklerna och håll i två sekunder. Slappna av i 2 sekunder och repetera. Upprepa övningen upp till tio gånger. Försök att vara avslappnad i magmuskler, lår och skinkor under denna övning. Träna på att knipa åt snabbt varje gång du exempelvis ska nysa, hosta eller lyfta något tungt.

Uthållighetsknip

Bygger på samma teknik som styrkeknipet, men när du tränar uthållighet kniper du inte med full styrka men håller kvar knipet så länge som möjligt. Avsluta varje styrkeknipsomgång med ett uthållighetsknip. Knip med måttlig styrka och håll kvar så länge som möjligt, försök att hålla knipet i 60 sekunder.

Motstånd

Öka effekten ett snäpp genom att lägga till magmotstånd när du gör styrke- och uthållighetsövningarna.

Styrkeknip

Känns det som att du klarar ovanstående övningar? När du lärt dig rätt teknik kan du övergå till styrketräning. För att bli stark i muskulaturen måste du knipa med maximal styrka. Knip så hårt du kan i 5 sekunder. Slappna av i 5-10 sekunder. Upprepa övningen upp till tio gånger.

Kom ihåg att goda resultat tar tid och det kommer att ta flera veckor innan en förbättring märks. Gör övningarna upp till tre gånger per dag om har besvär med urinläckage.

Blåskontroll

Återta kontrollen över din blåsa genom att planera dina toalettbesök och hålla reda på hur mycket du dricker. Om du till exempel dricker en och en halv liter vatten om dagen är det helt normalt att besöka toaletten upp till åtta gånger under dagen. Om du behöver gå oftare, gör övningarna för bäckenbotten ovan för att återta kontrollen.

Fördelarna med träning

Rekommendation

Övningarna blev snabbt en daglig rutin

David,
48

Fysiska fördelar med träning

Ökad kontroll över urinblåsan
Starkare kropp och sinne
Minskade stressnivåer
Bättre sexliv

Rekommendation

Jag har blivit min egen personliga tränare. Och den intensiva träningen har gett resultat.

Rickard,
66

Berättelser

”Jag förstod att jag var tvungen att göra något”

Läs dessa berättelser från Peter, Martin och Rickard. Män som lever med urinläckage och har lärt sig hur man återtar kontrollen över sitt liv.

Berättelser ur verkliga livet

Få ett gratis prov av TENA

Prova TENA Men gratis med vårt diskreta Keep Control provpaket.

Läs mer och beställ

Det här är TENA

TENA har över 50 års erfarenhet och är världsledande inom inkontinens. Vi tillhandahåller produkter och tjänster för privatpersoner och hälso- och sjukvård i 90 länder.

Vårt åtagande är att utveckla produkter och tjänster som minimerar effekterna av inkontinens på människors vardagsliv.

Läs mer om TENA