Träna din kontroll

Innan du börjar, behöver du hitta rätt muskler att aktivera. Det lättaste sättet att göra det är att spänna samma muskler som används när du vill förhindra en fis. Varje gång du spänner exakt dessa muskler tränar du bäckenbottenmuskulaturen. Genom att utföra följande övningar kan du öka både styrkan och uthålligheten i musklerna vilket bidrar till att förhindra urinläckage.

Knip ihop bäckenbottenmusklerna och håll i två sekunder. Slappna av i 2 sekunder och repetera. Upprepa övningen upp till tio gånger. Försök att vara avslappnad i magmuskler, lår och skinkor under denna övning. Träna på att knipa åt snabbt varje gång du exempelvis ska nysa, hosta eller lyfta något tungt.

Bygger på samma teknik som styrkeknipet, men när du tränar uthållighet kniper du inte med full styrka men håller kvar knipet så länge som möjligt. Avsluta varje styrkeknipsomgång med ett uthållighetsknip. Knip med måttlig styrka och håll kvar så länge som möjligt, försök att hålla knipet i 60 sekunder.

Öka effekten ett snäpp genom att lägga till magmotstånd när du gör styrke- och uthållighetsövningarna.

Känns det som att du klarar ovanstående övningar? När du lärt dig rätt teknik kan du övergå till styrketräning. För att bli stark i muskulaturen måste du knipa med maximal styrka. Knip så hårt du kan i 5 sekunder. Slappna av i 5-10 sekunder. Upprepa övningen upp till tio gånger.

Kom ihåg att goda resultat tar tid och det kommer att ta flera veckor innan en förbättring märks. Gör övningarna upp till tre gånger per dag om har besvär med urinläckage.

Återta kontrollen över din blåsa genom att planera dina toalettbesök och hålla reda på hur mycket du dricker. Om du till exempel dricker en och en halv liter vatten om dagen är det helt normalt att besöka toaletten upp till åtta gånger under dagen. Om du behöver gå oftare, gör övningarna för bäckenbotten ovan för att återta kontrollen.