3-veckorsmetoden för en starkare bäckenbotten

Metoden som hjälper dig hitta en kniprutin

På bara tre veckor kan du skapa en ny vana som hjälper dig till en starkare bäckenbotten. Börja knipträna fem minuter om dagen, så kan du lindra eller förhindra framtida besvär med läckage. Dessutom får du en rad positiva bonuseffekter! Låt TENAs knipexpert Karin Björkegren Jones inspirera dig till en ny kniprutin, vecka för vecka.

Karins 5 skäl att träna bäckenbotten

1. Du motverkar inkontinens

2. Du kan få intensivare orgasmer

3. Du motverkar ryggont

4. Du får ett bättre sexliv

5. Du får en stoltare hållning

De tre knipen – styrka, uthållighet och snabbhet

Grunden i en effektiv bäckenbottenträning är styrka, uthållighet och snabbhet. Genom att kombinera de tre typerna av knip får du en mångsidig träning. Det är dessa tre övningar som ska ingå i din dagliga träning – din nya vana.

Vecka 1 – hitta tekniken

Nu kör vi igång! Din dagliga träning ska innehålla de tre knipen ovan: styrka, uthållighet och snabbhet. Är knipträning nytt för dig kan du behöva jobba lite för att hitta tekniken. Kanske hittar du knipet enklast genom att ligga på sidan eller på rygg med böjda knän? Eller i squat-ställning? Ta gärna hjälp av teknikerna i Tantraknipet eller Blixtlåsknipet. 

Med hjälp av den teknik som passar dig gör du under veckan fem minuters träning om dagen – som ska innehålla styrka, uthållighet och snabbhet.

VECKANS TIPS!
När du kniper ska bara musklerna i bäckenbotten aktiveras. Försök att vara avslappnad i låren, skinkorna och magen.  

Vecka 2 – skapa en vana

Grattis, nu är du igång! Nu gäller det att hålla i och skapa en daglig rutin för att arbeta med styrka, uthållighet och snabbhet. Förhoppningsvis har du hittat en teknik som passar dig. Kanske har du märkt att knipet egentligen är ett lyft, där du kan hämta kraft ända nerifrån foten? 

När du väl har hittat ditt lyft, kan du träna när helst det passar dig, eftersom det inte syns när du tränar. Kanske passar det dig bäst att knipträna när du borstar tänderna eller sitter i bilkö? Eller innan du kliver ur sängen på morgonen? Försök att hitta ett tillfälle som kan bli en återkommande vana.

VECKANS TIPS!
Glöm inte att andas när du kniptränar. För att vara säker på att du inte håller andan, prova att sjunga eller prata samtidigt som du kniper!

Vecka 3 – fördjupa din träning

Nu har du antagligen hittat ditt knip och hunnit få till en rutin! Fortsätt jobba med styrka, uthållighet och snabbhet – men nu kan du börja utmana dig själv. Ett sätt är att förlänga varje knipmoment ytterligare. Ett annat är att försöka lägga till ytterligare en träningsstund varje dag. Hur mycket just du behöver träna utöver de fem minuterna beror på hur stora besvär du har.

Mot slutet av veckan är det dags att börja utvärdera din träning. Känns det annorlunda att knipa nu? Klarar du att hålla fast vid din nya vana?

VECKANS TIPS!
När du har kommit igång och skapat en ny vana kan du testa effekten av din träning genom att försiktigt föra upp ett finger i slidan. Känner du lyftet? Du kan också prova att lyfta något tungt och knipa samtidigt. Har du mer kontroll över din bäckenbotten nu?

Visste du att...

Att träna upp bäckenbottenmusklerna kan förebygga och lindra inkontinensbesvär – och i vissa fall få dem att upphöra. Men få kvinnor kniper regelbundet, visar TENAs senaste undersökning.

72 % av alla kvinnor gör sällan eller aldrig knipövningar

72%

av alla kvinnor gör sällan eller aldrig knipövningar

5 av 10 av de kvinnor som inte kniptränar uppger att de glömmer

5 av 10

av de kvinnor som inte kniptränar uppger att de glömmer

15% av de kvinnor som inte kniptränar tycker att det är för svårt

15%

av de kvinnor som inte kniptränar tycker att det är för svårt