Bäckenbottenträning

Här är några råd från sjukgymnaster angående bäckenbottenträning. Övningarna är avsedda att delas ut till patienterna – så kopiera gärna och klistra in i ditt eget patientmaterial.

KVINNOR

Bäckenbottenträning kan vara ett effektivt sätt att minska eller förhindra urinläckage. Träningen är enkel, kostar ingenting och har inga bieffekter. Därför kan det vara en god idé att prova det här först innan du testar andra behandlingsmetoder. Förbättringen kanske inte märks med en gång, men ge inte upp. Efter 2–4 månaders träning bör du märka skillnad.

Bäckenbottenmuskulaturen är en grupp muskler inuti bäckenet som formar dess botten, därav namnet. Muskulaturen omger urinrör (blåspassage), slid- och ändtarmsöppning (bakre passage) och ska, tillsammans med ringmusklerna, kontrollera dessa öppningar och förhindra läckage av urin eller avföring. Musklerna ska också ge stöd åt urinröret, blåsan, livmodern och analöppningen och stå emot allt buktryck som uppstår vid fysisk träning. Om bäckenbottenmuskulaturen är försvagad kan läckage uppstå, t.ex. vid hostning, nysning eller fysisk aktivitet.

Hur hittar jag rätt muskler?

Det är viktigt att hitta rätt muskler och det kan vara svårt på egen hand. Undersökningar har visat att ca 30 % av de kvinnor som försöker spänna bäckenbottenmuskulaturen gör på fel sätt. Det är vanligt att man spänner skinkorna och låren istället för musklerna i bäckenbotten, att man håller andan eller trycker nedåt istället för att klämma ihop och lyfta inåt och uppåt.

Följande test bör vara till hjälp. Försök avbryta flödet när du kissar. Känn efter vilka muskler du använder när du gör detta. Det är dessa muskler du måste jobba med. Tänk på att detta endast ett test för att identifiera korrekt muskulatur och inte bör upprepas regelbundet. Det kan också hjälpa om du spänner anus som om du håller inne gas.

Att knipa rätt känns som ett nyp och ett litet lyft under bäckenet upp till kroppen, runt slidan och anus. Det ska inte förekomma några rörelser i andra delar av kroppen, t.ex. skinkorna eller lårens insida, och håll inte andan!

Om du har svårt att hitta rätt muskler kan du behöva kolla dig själv. Titta i en spegel, samtidigt som du kniper bör du se en spänning och en rörelse inåt (inte nedåt mot spegeln). Du kan också tvätta händerna och föra in två fingrar i slidan och känna efter ett knip mot fingrarna när du spänner musklerna. Du kan också be din läkare undersöka dig eller remittera dig till en specialist (t.ex. sjukgymnast) för undersökning.

Stärka muskulaturen

När du har lärt dig att använda musklerna rätt, träna dem regelbundet, helst flera gånger om dagen. Det tar bara några minuter och kan göras i många olika ställningar, t.ex. sittande, stående eller liggande. Ingen ser vad du gör. I början kanske du kan knipa och hålla i en sekund eller två. Allt eftersom du blir bättre bygger du upp detta till maximalt 10 sekunder. Vila alltid minst lika många sekunder mellan knipen som du kniper: har du hållit i t.ex. 5 sekunder, vila i 5 sekunder. I början kanske dina muskler blir trötta efter bara några få knip. Men allteftersom du blir bättre kan du öka till upp till 10 upprepningar. Du kan också göra några snabba, hårda sammandragningar. Spänn ihop samma muskler så hårt du kan och släpp sedan direkt. Upprepa upp till 10 gånger.

Använd musklerna när du behöver dem.

Förutom att träna musklerna ska du använda dem när de behövs, t.ex. knip innan du hostar, nyser, skrattar, lyfter, böjer dig – allt som utsätter bäckenbotten för ökat tryck och kan göra att du riskerar att läcka.

För bästa möjliga resultat bör du fortsätta att träna enligt beskrivningen i ca 6 månader. Efter 2–4 månader bör du märka skillnad om du har tränat regelbundet. När önskad effekt har uppnåtts behöver du inte träna lika regelbundet, men glöm inte att fortsätta använda musklerna när du anstränger dig. Forskning visar att många kvinnor som har tränat intensivt behåller förbättringen i månader och till och med år efteråt.

Det är aldrig för sent att påbörja bäckenbottenträning. Kvinnor i 70-årsåldern kan lindra eller eliminera sina symptom. När du låter övningarna ingå i dina dagliga rutiner blir de lika naturliga som att borsta tänderna. Om symptomen inte lindras bör du kontakta läkare. Läkaren kan ge dig information om vad man mer kan göra, t.ex. remittera dig till en specialiserad sjuksköterska uroterapeut), sjukgymnast, gynekolog eller urolog.

MÄN

Bästa sättet för män att hitta bäckenbottenmuskulaturen är att knipa ihop runt analöppningen, som när man håller inne gas. Då bör bäckenbottenmuskulaturen dras ihop automatiskt. Du bör känna ett märkbart knip och att penis lyfter sig – den kan lyfta sig en bit när muskeln är hopdragen. När bäckenbottenmuskulaturen har hittats, träna regelbundet för att stärka de aktuella musklerna.

Knip och håll och räkna till 5. Släpp och vila i några sekunder och upprepa sedan övningen omkring 10 gånger eller tills du är trött. Öka tiden och öka antalet upprepningar allteftersom muskulaturen stärks. Den andra övningen består av att dra ihop muskulaturen hastigt i snabb följd. Knip, släpp och upprepa 10 gånger. Andas ordentligt under hela övningen och håll inte andan. Se till att musklerna är helt avslappnade mellan knipen.

Du bör märka en avsevärd förbättring efter dagliga övningar om 30–40 knip efter ca 3–4 månader.