5 minuter om dagen

Knipträna 5 minuter om dagen. Och du kan slippa oss helt.

I maj är det dags för Vår Ruset igen. Och precis som förra året står TENA som stolt sponsor till Nordens största serie av motionslopp – sedan 1988 har drygt två miljoner kvinnor deltagit. Imponerande, eller hur?! Du tänker väl vara med i år? running

Att motionera och knipa

Nu är våren här och då är det många av oss som får spring i benen. När du joggar eller springer är det bra att ha starka knipmuskler så att du slipper risken att inte kunna hålla tätt. Genom att knipträna 5 minuter om dagen stärker du bäckenbotten så att musklerna kan klara av den extra påfrestning som träningen innebär.

Fem steg för att lyckas i praktiken

Även om du hittat dina knipmuskler/länk till längre ner på sidan/och klarar av koncentrerad knipträning, kan det vara svårt att praktisera när du är ute och rör på dig. Men oroa dig inte, övning ger färdighet:
  1. Lära dig att knipa – kolla in vårt program längre ner på sidan
  2. Träna på att stå upp och knipa
  3. Träna på att göra andra saker när du kniper; börja med att klia på armen, prata, gapa stort och sedan att gå på stället.
  4. Träna på att lyfta saker och knipa samtidigt, och att hosta och knipa samtidigt.
  5. När du är ute och springer, träna på att "hålla emot" med bäckenbotten varje gång du ska sätta ner foten i marken.

Hitta knipmusklerna

Att knipträna innebär att träna de små fina musklerna i underlivet (bäckenbotten), som bl a kontrollerar urinblåsan. Första steget är att hitta musklerna.

Hitta rätt muskler

Ett bra och enkelt test för att märka om du hittat rätt muskler är genom att försöka "knipa av" strålen när du kissar. Om det gick bra har du hittat rätt muskler! Men använd det inte som träningsmetod eftersom det kan störa den naturliga kissreflexen.



När du kniper rätt ska det kännas som om du spänner och drar in musklerna uppåt--inåt i kroppen. Tänk att du kniper som om du drar igen ett blixtlås; bakifrån och framåt. Fortsätt knipa uppåt, som om du vill hålla kvar något i underlivet. Skinkor och lår ska förbli avspända när du kniptränar. Glöm inte andas. 



För mer hjälp och tips att komma igång kan du lyssna på vår ljudfil. Vid behov kan du även kontakta din vårdcentral, sjukgymnast, urolog eller gynekolog för mer vägledning.

 

Så här kniptränar du

För att få starka knipmuskler är det viktigt att träna både uthållighet och snabbhet. Här lär vi dig två enkla knipövningar. Prova att först göra dem liggande, så märker du snart att du kan göra dem både sittande och stående.

Knipövningar

Knipövning 1 - styrkeknip

För att bli stark i muskeln, måste du ta i allt vad du kan vid varje knip och göra nedanstående övning 3-4 gånger under dagen.

  1. Ligg, sitt eller stå upp. 
  2. Spänn "knipmusklerna" så hårt och mycket du kan 5-6 sekunder. 
  3. Slappna av lika länge.
  4. Upprepa steg 2-3 upp till 10 gånger.
  5. Orkar du inte, gör färre knip kortare tid- öka på när din muskel blir starkare.

Knipövning 2 - Snabbhetsknip

Här tränar du dig på att parera vid plötslig tryckökning som t ex vid en nysning eller om du hostar. 
Samma teknik som vid styrkeknip, men istället med snabba knip, 2-3 sekunder.

Knipövning 3 - uthållighetsträning

Uthållighetsträning hjälper dig att hålla tätt under en längre tid, ända fram tills du uppsöker en toalett. När du tränar uthållighet kniper du inte med full styrka, utan bara hälften så hårt och så länge som möjligt.

  1. Ligg, sitt eller stå upp. 
  2. Knip med måttlig styrka och håll kvar så länge som möjligt. Försök att hålla knipet i 60 sekunder. 
  3. Vila sedan lika länge som du knipit.
  4. Upprepa 1-3 gånger per dag.
  5. Du kan också avsluta din styrkeknipträning med ett uthållighetsknip (se ovan)

En viktig vardagsträning är också att knipa ordentligt när du skrattar, hostar och lyfter tungt.

Gör övningarna flera gånger om dagen, sammanlagt minst 5 minuter. Tränar du regelbundet bör du känna skillnad efter 2-4 månader.

”Personlig instruktör”

Gör det till en vana att knipa varje dag – starka muskler och välbefinnande är färskvara. För en mer utförlig instruktion kan du gratis ladda ner vår ljudfil. Lägg in den i din mobil, Ipod eller Mp3-spelare, så kan du träna var och när du vill.

Välbefinnande
för hela kroppen

Välbefinnande för hela kroppen

Att aktivt träna bäckenbotten, mage och rygg (coreträna) har många fördelar utöver att kunna hålla tätt. Det stärker hela bålen, vilket i sin tur bl a kan ge bättre hållning, motverka ryggont och minska risken för framfall. Du återhämtar dig också snabbare efter en graviditet, kirurgiska ingrepp och längre tids sängliggande. Du mår helt enkelt bättre och känner dig starkare.

Bättre sexliv

Starka knipmuskler kan också ge ökad sexuell njutning. Många kvinnor vittnar om både bättre och starkare orgasm när de tränat sin bäckenbotten. Så det finns många skäl till att knipträna. Och det är aldrig för sent att börja.

Träning som ger mer

På många gym och motionsanläggningar erbjuds core-träning, som stärker bäckenbotten, mage och rygg. Även yoga och pilates tränar dessa viktiga muskler effektivt. Prova dig fram till den träningsform som du trivs bäst med.

Aktuellt just nu!

Här hittar du länkar till aktuella artiklar och tips samt Knipbloggen och TENA.nu.

http://knipbloggen.wordpress.com/
http://www.sinoba.se/
http://www.kontinet.se/

www.tena.nu