Så här tränar du bäckenbotten

Tips om att hantera urinläckage?

Hitta rätt muskler

Först gäller det att hitta musklerna. För att spänna musklerna I bäckenbotten gör du likadant som när du stoppar strålen. Knip ihop musklerna kring ändtarmen och fortsätt knipa framåt runt urinröret. Fortsätt knipa så att det känns som att bäckenbotten sugs inåt och uppåt. Gör knipet med måttlig kraft i 2 sekunder, vila lika länge och upprepa övningen några gånger.
Om du har problem att identifiera musklerna kan du tala med din läkare, sjuksköterska eller sjukgymnast och få mer hjälp.

Så här gör du

När du är säker på att du hittat rätt muskler gör du knipet hårdare och håller det längre. Knip så hart du kan i 5 sekunder. Slappna av i 5 sekunder. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Uthållighetsknipet. Detta är ett förlängt styrkeknip. Ligg eller sitt bekvämt, slappna av I kroppen och hall kvar knipet så länge som möjligt. Knip så hart du kan i upp till 1 minut. Håll ut, även om du inte orkar knipa maximalt hela tiden. Gör bara övningen en gang om dagen.
Motståndsknipet. När du klarar styrkeknipet kan du börja knipa med motstånd från magen. Passa på varje gång du anstränger dig, så stärker du samtidigt dina muskler i bäckenbotten. Knip varje gång du hostar, hoppar, springer, gör sit-ups och lyfter något tungt.
Du bör också prova några snabba och hårda sammandragningar, där du spänner så hårt du kan och sedan släpper efter direkt. Upprepa även denna övning upp till 10 gånger.
Gör övningarna flera gånger om dagen (30–40 repetitioner totalt). Du upptäcker snart att du kan göra dem i många olika ställningar: sittande, stående, liggande – utan att någon märker vad du håller på med!

Hur länge dröjer det innan jag märker någon skillnad?

Du bör känna skillnad inom 2–4 månader om du har tränat regelbundet, men vi rekommenderar att du fortsätter i ca 6 månader.
När din inkontinens väl är under kontroll behöver du inte göra bäckenbottenträningen lika ofta. Vi rekommenderar emellertid att du fortsätter att använda bäckenbottenmusklerna varje dag, när du behöver dem, så att de fortsätter att fungera effektivt.