Så här tränar du Din bäckenbotten
Var börjar jag?
o Det första steget är att hitta musklerna. Det bästa sättet att göra det är att försöka strypa urinstrålen när du kissar. Om du klarar att göra det har du hittat rätt muskler för bäckenbottenträningen. Det här är dock bara ett test, så gör det inte till en vana att hålla igen urinen!
o När du drar ihop musklerna bör det kännas som om du spänner dem och drar in dem i kroppen något. Du ska inte spänna skinkorna eller låren, men det kan hjälpa att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen.
o Knip sedan framår/uppåt, runt slidan och urinrörets mynning.
o Fortsätt knipa uppåt som om du höll kvar något i underlivet.
o Om du har problem att identifiera musklerna kan du tala med din läkare, distriktssköterska, uroterapeut eller sjukgymnast och få mer hjälp.
o När du har hittat rätt muskler kan du börja göra övningarna flera gånger om dagen (30–40 repetitioner totalt). Du upptäcker snart att du kan göra dem i många olika ställningar: sittande, stående, liggande – utan att någon märker vad du håller på med!
Hur utför jag övningarna?
o Börja med att hålla in och knipa med musklerna i en till två sekunder. Öka sedan gradvis ända upp till 10 sekunder. Upprepa övningen så ofta du kan, ända upp till 10 gånger i rad.
o Vila lika länge mellan sammandragningarna som den tid du har dragit ihop musklerna, d.v.s. vila i 10 sekunder när du har spänt musklerna i 10 sekunder.
o Du kan också prova att göra några snabba och hårda sammandragningar, där du spänner så hårt du kan och sedan släpper efter direkt. Upprepa även denna övning upp till 10 gånger.
o Förutom att göra de här övningarna flera gånger om dagen bör du också spänna musklerna i bäckenbotten varje gång det behövs, t.ex. när du skrattar, hostar, lyfter något tungt eller annat som gör att du läcker urin.
Hur länge dröjer det innan jag märker någon skillnad?
o Fortsätt med bäckenbottenträningen i flera månader. Du bör känna skillnad inom 2–4 månader om du tränar regelbundet, men sjukgymnaster brukar rekommendera att du fortsätter i ca 6 månader.
o När din inkontinens väl är under kontroll behöver du inte göra bäckenbottenträningen lika ofta. Vi rekommenderar emellertid att du fortsätter att träna dessa muskler varje dag "när du behöver dem", så att de fortsätter att fungera effektivt.
Ladda ner dina övningar
Kom igång med träningen nu. Börja med att ladda ner en ljudfil med våra bästa övningar, du får dem helt gratis. Lägg in filen i din mobil, ipod eller MP3-spelare så kan du träna på bussen, i bilkön eller var du vill. Sätt igång!
- Klicka på "Ladda ner dina övningar" och spara filen på ditt skrivbord.
- Dubbelklicka på "TENA_traning.zip" så blir det två filer.
- Lyssna på dem i ditt mediespelarprogram, t.ex. iTunes eller Windows Mediaplayer.
Ladda ner dina övningar.